Sport und Regeneration

Zu jeder sportlichen Betätigung gehört auch eine Phase der Erholung – die Regeneration. Insbesondere für Sportler ab dem mittleren Lebensalter hat die Erholung innerhalb des Trainingsablaufes einen besonderen Stellenwert.

Die Regeneration, also die Wiederherstellung der vollen körperlichen und seelisch-mentalen Leistungsfähigkeit, erfordert von Menschen ab dem 35. Lebensjahr mehr Zeit. So ist zum Beispiel bei einem gut trainierten 20-jährigen Sportler die Auswirkung eines 2-stündigen Lauftrainings mittlerer Intensität nach ca. 24 Stunden, bei einem 40-jährigen nach ca. 40 Stunden und bei einem 50-jährigen nach ca. 60 bis 70 Stunden ohne Nachwirkungen abgeklungen.

Im Privat- und Berufsleben kennen wir alle die Symptome von überarbeiteten Menschen. Sie sind gereizt, müde, mürrisch, mit sich und der Welt unzufrieden, können nicht positiv denken und lachen. Sie sind insgesamt weniger leistungsfähig.

Ähnliches gilt für den Sport! – Bei falscher Trainingsgestaltung kommt es zu:

  • Leistungsstagnation oder Leistungsabfall
  • Unlust und Motivationslosigkeit
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Psychische Überlastung durch Sport, Privat- und Berufsleben

Wenn sich diese Symptome zeigen, ist es höchste Zeit über Regenerationsmaßnahmen nachzudenken. Wer seinem Körper keine ausreichende Erholung gönnt, treibt Raubbau mit seinem Körper.

Ausreichender Schlaf und Pausen zwischen den Trainingseinheiten sind gut und wichtig, reichen aber häufig allein nicht aus, um den Bewegungsapparat, das Herz-Kreislaufsystem und die Psyche zu regenerieren.

Die Regeneration muß daher ein integrierter Bestandteil im Training sein!

Die Trainings-Planung und -Durchführung muß daher folgende Punkte berücksichtigen:

  1. Trainingsarbeit
  2. Stretchen und Dehnen
  3. Regeneration

Regeneration ist durch aktive und passive Maßnahmen möglich.

Aktive Regenerationsmaßnahmen sind:

  • Abwärmen nach jeder Trainingseinheit ist die erste Möglichkeit der Regeneration. Leichte bis mittelschwere Aktivitäten nach der sportlichen Belastung fördern die Sauerstoffversorgung und damit die Durchblutung der ermüdeten Muskulatur. Für den Läufer verbessert ein 10 bis 15 minütiges Auslaufen die Muskeldurchblutung und trägt zum Laktatabbau bei.
  • Flüssigkeitsaufnahme und Ernährung sollen den Energieverbrauch und Schweißverlust kurzfristig kompensieren. Hierfür eignen sich Wasser, Apfelsaftschorle und Elektrolytgetränke sowie kohlenhydratreiche Kost.
  • Trockene Trainingsbekleidung gehört ebenfalls zu den ersten Regenerationsschritten.

Passive Regenerationsmaßnahmen sind:

  • ausreichender Schlaf
  • Entspannungsbäder
  • Sauna und Whirlpool
  • “Abschalten” vom Sport

Autor: Ullrich Schäfer 2008