Leistungsgrenzen im Laufsport – Wie schnell im Alter?

Mittel- und langfristig kommen Ausdauersportler insbesondere im Seniorenlaufsport nicht ohne Ziele und Erfolgserlebnisse aus, wenn der Sport nicht zum trostlosen Alltagstrott werden soll.

Zielorientierter Sport, insbesondere für Masters, muss nicht bedeuten, dass man ohne Rücksicht auf Verluste seine Umwelt (Familie, Beruf, Freunde, u. a.) durch seinen Sport belastet, hinter sportlichen Erfolgen anderer hinterherläuft, hinter seinen eigenen Bestleistungen hinterherläuft, an die man physiologisch nicht mehr anknüpfen kann.

Zielorientierter Sport sollte sinnerfüllt sein. – Dieses kann bei verschiedenen Sportlern völlig anders gestaltet sein. Ist es beim einen die reine Freude an der Bewegung, so können bei anderen die gesamte Palette der Vorteile des Ausdauersports zum tragenden Element ihrer sportlichen Betätigung werden. Trotz beliebiger Zielsetzung und trotz aller Vorzüge des Ausdauersports rücken wir alle in höhere Altersklassen auf. Es kommt zwangsläufig zu einer Abnahme der allgemeinen Leistungsfähigkeit. Die Schnelligkeit dieses Prozesses und der jeweilige Umfang schwanken in großen individuellen Grenzen. Lebenslanges Ausdauertraining vermag diesen Prozess deutlich zu verlangsamen und abzuschwächen, ganz aufzuhalten ist er letztlich nicht. Entscheidend für den einzelnen Sportler im vorgerückten Alter ist es von bestimmten Zielvorstellungen und Ansprüchen im sportlichen Bereich Abstand zu nehmen.
Die Vorgabe bei gut trainierten Sportlern kann dabei nicht von Jahr zu Jahr lauten “immer schneller, immer schneller”.
Bei noch wenig gut trainierten Sportlern sind dagegen im Seniorenalter durch ein verbessertes Training selbstverständlich Leistungssteigerungen möglich. Hier gilt es ganz allgemein, das Training den persönlichen Möglichkeiten anzupassen. Dieses hängt wiederum sehr stark mit dem individuellen Umfeld des Sportlers zusammen. Erreichte Wettbewerbsleistungen sind nicht nur in der absoluten Zeit, sondern vielmehr am Aufwand und am Altersstand zu messen. Bestimmende Größe im Seniorensport sollte die Freude an der Bewegung mit all ihren positiven Auswirkungen und der faire Weftbewerb mit jüngeren, gleichaltrigen oder älteren, sportlichen Mitstreitern (nicht Gegner) sein. Auch im fortgeschriftenen Alter gehört ein gesunder Ehrgeiz zur sportlichen Betätigung. Für viele ist dieser sogar die entscheidende Triebfeder für das regelmäßige Training. Daneben ist sicherlich die sportliche Anerkennung im Seniorenalter sinnvoll, eine Überbewertung von Siegertypen dagegen weniger wichtig. In der sportlichen Hierarchie sollte der vitale Seniorensportler – der seine sportliche Leistung nicht mit dem Ausdruck von Verbissenheit, sondern mit dem Ausdruck von Spaß und Freude erbringt – neben dem jugendlichen Spitzensportler seinen Platz auf dem sportlichen Podest einnehmen.

Wie schnell im Alter?

“Wie schnell kann man im Alter noch laufen”, fragen sich viele wettbewerbs- und leistungsorientierte Ausdauersportler. Dieser Leistungsgedanke ist ein legitimes Anliegen vieler Sportler. Allerdings ist dieser Bereich nur ein Segment aus der gesamten Palette der sportlichen Motive.

Eine gesteigerte körperliche Aktivität trägt neben einer angemessenen Ernährung wesentlich zum Wohlbefinden und zur Zufriedenheit bei. Regelmäßig ausgeübte ausdauersportliche Aktivitäten gehören zu den wirkungsvollsten Maßnahmen zur Steigerung der Gehirndurchblutung. Diese trägt wesentlich zur Verlangsamung des altersbedingten Abfalls der gesamten menschlichen Leistungsfähigkeit bei. Insbesondere gilt dieses für den sportlichen Bereich. Die Ausdauersportarten Laufen, Schwimmen und Radfahren können von Athleten in hervorragender Weise betrieben werden, die das vierzigste, fünfzigste, sechzigste, ja sogar das siebzigste Lebensjahr erreicht haben.
Im Senioren- oder Mastersbereich nehmen also die Ausdauersportarten aufgrund ihrer geringen Intensität und der längeren Zeitdauer der sportlichen Betätigung eine bemerkenswerte Sonderstellung ein.
Vorausgesetzt wird selbstverständlich, dass sich die Trainingsgestaltung dem Alter entsprechend anpasst. Dies ist für jeden Altersklassensportler “die” entscheidende Größe.

Zurück zur Frage:
“Wie schnell kann man im Alter noch laufen?”
oder
“Wo liegen meine sportlichen Leistungsgrenzen im Seniorenalter?”
oder
“Wie groß ist der sportliche Leistungsverlust beim Älter werden?”

Interessant ist in diesem Zusammenhang eine Untersuchung des Tschechen Dr. Cepelka. Er hat für Läufer eine Umrechnungstabelle erstellt mit deren Hilfe Leistungen, d. h. Laufzeiten von Ausdauersportlern verschiedener Altersklassen, miteinander verglichen werden können. Diese angegebenen Vergleichskoeffizienten dürften auch für andere Ausdauersportarten, u. a. Triathlon, im wesentlichen gültig sein.

Aus einer anderen Untersuchung von Hanson ist bekannt, dass die Leistungen der Frauen denen der Männer dann gleichzusetzen sind, wenn sie in der Zeit um etwa acht bis zehn Prozent zurückbleiben.

Eine 40 Min. Zeit eines Mannes ist demnach mit einer Zeit von ca. 44 Min. einer Frau vergleichbar. Die Gründe hierfür liegen wohl vornehmlich im muskulären Bereich.
Die Leistungseinbußen in Abhängigkeit vom Lebensalter nach den “Masters Age-Grade Tables” sehen wie folgt aus:

Cepelka hat Hauptklasse-Athleten mit dem Koeffizienten 1.000 versehen.
Mit Zunahme des Alters wird dieser Koeffizient kleiner. Das bedeutet, dass z. B. ein 50jähriger Athlet seine 10.000 m Zeit von 50 Min. mit dem Faktor 0,8854 multipliziert und dabei seine Vergleichszeit von 50 Min. x 0,8854 = 44,27 Min. = 44:18 Min. erhält. Somit ist diese Laufzeit von 50 Min. des 50-Jährigen vergleichbar mit einer Laufzeit von 44:18 Min. eines Hauptklasseathleten. Ähnlich verhält es sich mit der “Masters Age-Grade Tables”.

Vergleich der Leistungsfähigkeit

Um den Leistungsabfall im Alter ganz konkret darzustellen, werden nachfolgend verschiedene Laufleistungen sowohl über zehn Kilometer als auch über die 42,195 km lange Marathonstrecke in Abhängigkeit des Alters verglichen. Den Tabellen liegen die Koeffizienten nach Cepelka zu Grunde.

Beide Angaben weisen nur geringe Unterschiede auf. Lediglich bei den 60-Jährigen weichen die beiden Quellen um ca. zwei Prozent voneinander ab. Interessant ist jedoch der Unterschied zwischen der 10-Kilometer- und der Marathonlaufstrecke.
Hieraus ist zu schließen: Je länger die Distanzen, umso geringer ist der Leistungsabfall mit zunehmendem Alter. Nicht eklatant aber mit etwa ein Prozent bemerkenswert.

Gründe für die Abnahme der sportlichen Leistungen gelten:

1. Abnahme der maximalen Sauerstoffaufnahme (V02 max.).
Die Abnahme von V02 max. im Alter beträgt bei Untrainierten zwischen dem 25. und 70. Lebensjahr etwa acht bis zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt, bei fortgeführtem Training nur die Hälfte, also vier bis fünf Prozent.
2. Muskelabnahme
Zwischen dem 50. und dem 60. Lebensjahr werden wenig beanspruchte Muskelpartien durch Fett ersetzt. Die Fettreserven steigen hierbei um etwa zwei Kilogramm. Der Grund hierfür liegt wohl in der Abnahme des freien Testosterons nach dem 25. Lebensjahr um jährlich 1,2 Prozent.
3. Längere Erholungszeit
Auch wenn Sportler jenseits des 50. Lebensjahres erstaunliche Ausdauerbelastungen bewältigen, so benötigen Sie eine eindeutig längere Erholungszeit nach dem Training. Damit sind wiederum niedrigere Gesamtbelastungen als bei jüngeren Sportlern möglich.

Aus den vorgenannten Gründen ist für Senioren wichtig auf eine gesunde Ernährung mit ausreichenden Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.
Tabelle 1 und 2 sind in zweifacher Hinsicht lesbar. Zum einen kann man von der Laufzeit eines Hauptklasseathleten (26-27 Jahre) ausgehen und dann die Laufleistung unter Berücksichtigung des Alters aus der Tabelle entnehmen, zum anderen ist von der tatsächlichen Laufleistung eines Altersklassenläufers auszugehen und durch Multiplikation mit dem Alterskoeffizienten die vergleichbare Leistung in der Hauptklasse zu ermifteln. So ist z. B. die Laufzeit von 40 Min. eines Hauptklasseathleten vergleichbar mit einer Zeit von 45:10 Min. eines 50-Jährigen. Eine Laufzeit von 60:36 Min. eines 60-Jährigen ist demnach vergleichbar mit einer Laufzeit von 50:00 Min. eines Hauptklasseathleten.

Wer als Läufer z. B. mit 50 Jahren seine persönliche Bestzeit von 40 Min. über die zehn Kilometer Strecke erzielt hat, kann davon ausgehen, dass er mit 26-27 Jahren und entsprechendem Training 40 Min. x 0,8854 = 35,41 Min. = 35:24 Min. gelaufen wäre. Aus der Tabelle 2 lassen sich z.B. folgende Beziehungen herauslesen: Wer mit 60 Jahren in der Lage ist, 4:02 Std. über die Marathonstrecke zu laufen, erbringt eine vergleichbare Leistung wie der Hauptklasseathlet, der eine Zeit von 3:20 Std. läuft. Eine Marathonzeit von 3:00 Std., erzielt mit 50 Jahren, entspricht einer Leistung von 2:40 Std. eines 26-27jährigen Hauptklasseläufers.

Die oben aufgeführten interessanten Spielereien mit Zahlen und Daten sollten Senioren zwar selbstbewusst machen, überbewerten sollte man den Leistungsaspekt jedoch nicht. Vielmehr sollte versucht werden, den Ausdauersport in seiner Gesamtheit zu sehen.

Quelle: Condition

Autor: Ullrich Schäfer 2008